EQUILIBRIO

EQUILIBRIO
EJERCICIOS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO

PATADA LATERAL
Sostenerse de una silla para mantener el equilibrio. Mantener las piernas abiertas al mismo ancho que la espalda y los pies apuntando hacia el frente, luego extender la pierna derecha al lado sin doblar la rodilla. No inclinarse.
• Nivel 1: Repitir este ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna para completar una serie.
• Nivel 2: Hacer 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
• Nivel 3: Hacer el ejercicio anterior con pesas para los tobillos. Empezar con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumentar el número de series el peso.
Variación:
• Repitir el ejercicio anterior, pero extender la pierna hacia atrás. Regresar la pierna al centro y repetir.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS
Usando una silla si es necesario, marchar en su lugar cuatro veces en cada fase. Mantener el cuerpo derecho y vertical. No permitir que el movimiento de la pierna le haga mover el cuerpo. Apretar el estómago antes de levantar cada pierna para ayudar a evitar el movimiento de la parte superior del cuerpo.
• Nivel 1: Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces para completar una serie.
 Levantar el pie 5,91 pulgadas
 Levantar el pie 30 centímetros
 Levantar el pie 45 centímetros
 Levantar el pie lo más alto que pueda

• Nivel 2: Hacer 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
• Nivel 3: Hacer el ejercicio anterior con pesas para los tobillos. Empezar con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumentar el número de series o el peso.

EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA
De pie cerca de una pared o un objeto firme para apoyarse, pararse sobre una pierna. Tratar de mantener el equilibrio de 10 a 15 segundos o lo más que pueda sin apoyo.
• Nivel 1: Repetir el ejercicio de 5 a 10 veces con cada pierna, cambiando de pie lo más rápido posible.
• Nivel 2: Hacer el ejercicio anterior con apoyo, luego levante la pierna. Una vez que se haya equilibrado, soltarse y tratar de mantenerse equilibrado. Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna.
• Nivel 3: Hacer el ejercicio anterior con apoyo, luego cerrar los ojos. Tratar de equilibrarse sobre una pierna. Practicar para aumentar el número de series.

BALANCEO DE PIERNAS
Usando un objeto firme para apoyarse, balancear la pierna hacia delante y hacia atrás, asegurándose de controlar cada movimiento. Mantener firme y vertical la parte superior del cuerpo. Balancear las piernas solamente hasta donde lo permitan los músculos sin mover la parte superior del cuerpo.
• Nivel 1: Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna para completar una serie.
• Nivel 2: Hacer 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
• Nivel 3: Hacer el ejercicio anterior, pero trate de hacerlo sosteniéndose con una mano, o sin manos. Practicar para aumentar el número de series.

ELEVACIONES DE TALONES Y PUNTAS DE LOS PIES
Usando apoyo, levantarse con cuidado sobre las puntas de los pies y bajar de regreso hasta quedar balanceándose sobre los talones.
• Nivel 1: Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces para completar una serie.
• Nivel 2: Hacer 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
• Nivel 3: Hacer el ejercicio anterior usando sólo una mano o sin manos. Practicar para aumentar el número de series.

CAMINE HACIENDO LA FIGURA DEL NÚMERO OCHO
Caminar haciendo la figura del número ocho.
• Nivel 1: Empezar con una figura grande del número ocho.
• Nivel 2: Caminar haciendo la figura del número ocho. Hacerlo más difícil caminando en una figura más pequeña.
• Nivel 3: Caminar haciendo la figura del número ocho. Hacerlo aún más difícil caminando viendo directamente al frente y no hacia abajo.
Fuente: www.dads.state.tx.us

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CALORÍAS Y ACTIVIDAD FÍSICA

CUÁNTAS CALORÍAS CONSUMÍS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA?

1º PARTE

Los expertos no tienen duda de que el ejercicio físico mejora la calidad de vida, porque, según dicen, tiene consecuencias físicas y psíquicas, previene enfermedades, optimiza el estado físico, y las funciones cardíaca y muscular.

Sabías que…..?

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Resistencia

Resistencia

La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido.

Existen básicamente dos tipos de resistencia: Aeróbica u orgánica y Anaeróbica o muscular.

La resistencia anaeróbica o muscular es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada. Ejemplo: levantamiento de pesas.

La resistencia aeróbica u orgánica es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgánico lo más prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire inspirado y el oxígeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad física que se realiza, por ejemplo, carrera de maratón.

Osea que el estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico de grandes grupos musculares de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.

Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. A través del entrenamiento, el corazón, los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar conjuntamente de forma más eficiente en respuesta al estrés que supone la actividad física.

En la mayoría de las actividades deportivas la resistencia juega un papel fundamental. Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo está la caminata, trotes, andar en bicicleta, practicar un deporte (fútbol, basquet, natación, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas, carreras rápidas, entre otras.

Para acondicionar el trabajo aeróbico se debe incluir actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15 minutos por sesión. Caminar, la carrera, la natación y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica.

Ejemplos:

Caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora)

Ciclismo de paseo, (13-16 km/hora)

Natación (esfuerzo moderado)

Ejercicios de acondicionamiento (calisténicos o aeróbicos de intensidad moderada)

Tenis de mesa

Piragüismo (3,2-6,4 km/h)

Baile

Para monitorizar la intensidad de ejercicio se debe llevar un control de la frecuencia cardíaca (FC). La FC óptima o diana para cada individuo puede calcularse a partir de la FC de reposo y la edad.

Tomarse el pulso en la parte posterior o inferior de la muñeca cerca de la base del dedo pulgar, cuando esté en reposo y relajado. Cuente el número de latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplique por 4 el resultado para determinar su frecuencia cardíaca en latidos por minuto (lpm). La FC máxima teórica se calcula restando la edad a 220.

Edad	FC max		Frecuencia cardíaca diana (lpm)
(años)	(lpm)	Básico	Intermedio	Alto
		5565 % FC max	70-80 % FC max	85-90 % FC máxima
20	200	110-130	140-160	170-180
25	195	107-127	137-156	166-176
30	190	105-124	133-152	162-171
35	185	102-120	130-148	157-167
40	180	99-117	126-144	153-162
45	175	96-114	123-140	149-158
50	170	94-111	119-136	145-153
55	165	91-107	116-132	140-149
60	160	88-104	112-128	136-144
65	155	85-101	109-124	132-140
70	150	83-98	105-120	128-135

Cualquier tipo de actividad que cumpla los siguientes criterios mayores, puede ser utilizada en un programa de acondicionamiento aeróbico:

1. Que trabajen los grandes grupos musculares (piernas, brazos, espalda/abdomen)
2. Que pueda ser realizada de forma rítmica y continuada.
3. Que sea capaz de elevar la FC al 55-90% de la FC máxima teórica según la edad.

Caminar, correr, nadar, remar, montar en bicicleta, esquí de fondo, senderismo, saltar a la comba, patinar, aerobic, y baile, son algunas de las actividades que cumplen estos criterios.

Cualquiera que sea su estado de forma actual, es importante que los cambios se hagan de forma gradual.

Comenzar el programa de ejercicio a una intensidad ligeramente inferior a la Frecuencia Cardíaca diana (ver tabla)

Aumente la duración no más de un 15 a un 20% por semana.

Si es sedentario, utilice la tabla siguiente para planificar las fases iniciales del ejercicio.

Semanas	Sesiones/semana	Intensidad (FC)	Duración (minutos)
1	3	Conversacional (1)	12
2	3	``	14
3	3	``	16
4	3-4	``	18
5	3-4	FC diana	20
6-9	3-4	``	21
10-13	4-5	``	24
14-16	4-5	``	24
17-19	4-5	``	28
>20	4-7	``	30-45 (2)

(1) Intensidad próxima a la FC diana pero que permita hablar.
(2) Aumentar la duración progresivamente, no más de 5 min. (15-20%) por semana.

FUENTE:

http://www.saludalia.com/

http://www.rena.edu.ve/

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TRABAJO PRÁCTICO

El JUEGO DEPORTIVO PACÍFICO Y SOLIDARIO.

El deporte es toda aquella actividad en la que se siguen un conjunto de reglas, con frecuencia llevada a cabo con afán competitivo. Como término solitario, el deporte se refiere normalmente a actividades en las cuales la capacidad física del competidor son la forma primordial para determinar el resultado (ganar o perder)

¿Crees que durante los momentos en que se produce el juego deportivo se respetan las reglas, se juega limpio, se es tolerante, se juega para divertirse o solamente para ganar, por competir, sin importar el respeto hacia los demás?

ACTIVIDADES

1. Mirar en la tv programas deportivos y/o noticieros deportivos.



2. Elegir un deporte en equipo.



3. Realizar una lista con los nombres de los jugadores del equipo elegido.



4. En cada partido del deporte elegido registraremos en una planilla la cantidad de faltas cometidas por ese equipo, tipos de faltas (personales, de contacto, antideportiva, descalificante, técnicas), posiciones de los jugadores que cometieron las faltas, si hubo lesiones (cantidad de lesiones, falta cometida en la lesión, posición en la cancha).



5. Realizar un gráfico de barras con los tipos de faltas y cantidades cometidas en el partido.



6. Buscar en Internet el reglamento de juego del deporte elegido.



7. Utilizarlo para consultar dudas.



8. Lee el código de Ética Deportiva que encontrarás en: http://www.rfedi.es/files/C%C3%93DIGO%20DE%20%C3%89TICA%20DEPORTIVA_1.doc, y define:
   Beneficios de la práctica deportiva
   Objetivos del código de Ética Deportiva
   Define juego limpio



9. Lee el decálogo que encontrarás en la siguiente dirección y haz una cartelera informativa: http://www.jccm.es/educacion/deportes/juego_limpio/index.html



10. Puedes consultar otras direcciones para la realización de la cartelera:
    http://www.fifa.com/es/fairplay/fairplay/0,1256,0,00.html



11. Realiza un gráfico estadístico sobre premios Fair Play , sobre los países que lo obtuvieron: http://www.us.terra.com/mundialsub202005/historial.htm y busca información sobre otros deportes
    
    PRODUCTO
    
    Luego de informarte, intercambiar opiniones con tus compañeros y de confeccionar la cartelera informativa sobre el juego limpio y la ética deportiva, responde en forma individual a la pregunta:
    ¿Durante el juego deportivo se respetan las reglas, se juega limpio, se es tolerante, se juega para divertirse o solamente para ganar, por competir, sin importar el respeto hacia los demás?
    DANIELA KARINA PACE
    DURACIÓN: 8 CLASES

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ELONGACIÓN

ELONGACIÓN

Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados.

Los beneficios de mantenerse flexible puede ayudarlo para:

• Mejorar y mantener su rango de movimiento, lo que, a su vez, mejora el equilibrio

• Prevenir caídas

• Aliviar dolores crónicos

• Disminuir la tensión y el estrés

• Mejorar la circulación y la concentración

• Potenciar su energía

• Mejorar su postura

Los estiramientos se recomiendan antes y después de cada entrenamiento diario. En el calentamiento se complementa la carrera suave con ejercicios de técnica y estiramientos, aumentando la temperatura muscular proporcionando al cuerpo un periodo de ajuste entre el descanso y el ejercicio, reduciendo la posibilidad de lesiones y mejorando el rendimiento físico.
Después de haber terminado la actividad intensa de la rutina diaria, pasamos a la etapa enfriamiento. Esta consiste en una carrera suave y unos ejercicios de estiramiento para poder lograr un periodo de ajuste desde el ejercicio al reposo, una mayor flexibilidad, relajación muscular y además ayuda a eliminar productos residuales y reduciendo el dolor muscular (fatigas, agujetas,....)

Consejos para realizar una correcta elongación:

Comenzar lentamente

Precalentar. Si elonga antes de hacer ejercicio, precalentar su cuerpo previamente durante, por lo menos, cinco minutos, con movimientos livianos como caminar o marchar en el lugar. Evitar elongar un músculo frío, ya que puede aumentar el riesgo de sufrir una contracción.

Elongar todos los grupos musculares principales. Especialmente los músculos de las pantorrillas, los músculos frontales y posteriores de los muslos (cuadriceps y aductores, respectivamente), flexores de la cadera (psoas ilíaco), del pecho (pectorales) y espalda (dorsales).

Dedicar de 10 a 30 segundos para cada estiramiento.

Respirar profundamente. No aguantar la respiración. Respirar lenta y profundamente lo ayudará a relajarse y hará más fácil la elongación.

No hacer rebotes para incrementar la flexibilidad. Los músculos se contraen y limitan el estiramiento sin conseguir nada.

Se puede sentir una ligera tensión al elongar, pero no debería doler. Si duele, detener el ejercicio

En pleno estiramiento no forzar hasta una postura extrema pretendiendo alcanzar mayor flexibilidad. Se puede provocar una rotura muscular. En ese caso no se debe elongar. Ante cualquier duda consultar al médico.

Algunos ejercicios de ejemplo:

ESPALDA: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duración 20 segundos

PIERNAS: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrás. Duración 20 segundos con cada pierna.

PIERNAS: (muslos o cuadriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrás. Duración: 20 segundos.

PIERNAS (muslos - tobillos)En esta posición estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duración 20 segundos con cada pierna.

PIERNAS:(Rodillas) rotación de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duración 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla.

PIERNAS (Gemelos) en esta posición llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duración 20 segundos con cada pierna.

PIERNAS (Gemelos)En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón subir y bajar. Duración 20 segundos.

PIERNAS:(zona inguinal y aductores)En esta posición bajar las rodillas hacia el suelo. Duración 15- 20 segundos.

PIERNAS (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posición llevar las caderas. Duración 20 segundos con cada pierna.

ESPALDA En esta posición con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duración 25 segundos.

PIERNAS (gemelos-isquiotibiales)Sentados en esta posicion, tracciona con las manos hacia el tronco. Duracion 20 segundo con ambas piernas al mismo tiempo.

PIERNAS (gemelos isquiotibiales)En esta posición toca con las manos los pies y después elevar el tronco. Duración 15- 20 segundo aprox.

PIERNAS(gemelos-isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstáculo. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.

PIERNAS(gemelos e isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.

TOBILLOS: Sentados en esta posición, mover los tobillos en todas las direcciones. Duración 20 segundos con cada pierna.

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Algunos juegos más

JUEGOS RECREATIVOS

DIBUJANDO A CIEGAS
Destinatarios: Niños, jóvenes y adultos.
Material: Un pañuelo por equipo; - Un afiche y un fibrón para cada equipo.
Desarrollo:
1.- El profesor invita al grupo a formar espontáneamente equipos de seis personas. Se ponen un nombre para identificarse. 2.- Escuchan la explicación de la dinámica:
Todos los integrantes de cada equipo participarán por turno, dibujando con la vista tapada. Cada dibujante agregará otros elementos a los dibujados anteriormente, según lo que indique el profesor. Mientras participa el primer voluntario, su equipo puede orientarlo con aplausos. Cuando dibuje en el lugar correcto, los golpes serán fuertes. Si está equivocado, los golpes serán más débiles. Los equipos contrarios pueden estorbar la ayuda con silbidos o tarareando una canción.3.- El primer dibujante se cubre los ojos con el pañuelo y comienza a dibujar lo que le señala el profesor.
Una casa con dos ventanas y una puerta. Entrega el pañuelo al segundo participante.
Segundo: un árbol junto a la casa.
Tercero: el sol sobre la casa.
Cuarto: una vaca en el jardín de la casa.
Quinto: la cordillera detrás de la casa.
Sexto: el papá, la mamá y su hijo caminando hacia la casa.
4.- Participa el equipo número 2. Lo hace de la misma manera que el anterior. La dinámica continúa igual hasta que intervienen todos los equipos. El motivo que se dibuja es siempre el mismo. Al final se comparan los afiches. Gana el equipo cuyo dibujo es el mejor logrado.
Evaluación: ¿Cómo se sintieron durante la experiencia? ¿Qué momento les resultó más difícil? ¿Qué descubrieron de los demás? ¿Sintieron el apoyo de su equipo? ¿Cómo podría relacionarse la dinámica con la vida de este grupo? ¿Cómo se sienten ahora?

LEVÁNTESE Y SIÉNTESE
Objetivo: Animación, Concentración.
Desarrollo:
Todos sentados en círculo. El profesor empieza contando cualquier historia inventada. Cuando dentro del relato dice la palabra "quien" todos se deben levantar, y cuando dice la palabra "no", todos deben sentarse.
Cuando alguien (no se levanta o no se sienta en el momento en que se dice "quien" o "no", sale del juego o da una prenda.
El profesor puede iniciar la historia y señalar a cualquier participante para que la continúe y así sucesivamente.
El que narra la historia, debe hacerlo rápidamente para darle agilidad; si no lo hace, también pierde.


EL BUM
Objetivo: Animación, Concentración.
Desarrollo: Todos los participantes se sientan en círculo, se dice que vamos a enumerarse en voz alta y que todos a los que les toque un múltiplo de tres(3- 6- 9- 12, etc.) o un número que termina en tres(13- 23- 33, etc.) debe decir ¡BUM! en lugar del número; el que sigue debe continuar la numeración. Ejemplo: se empieza, UNO, el siguiente DOS, al que le corresponde decir TRES dice BUM, el siguiente dice CUATRO, etc.
Pierde el que no dice BUM o el que se equivoca con el número siguiente. Los que pierden van saliendo del juego y se vuelve a iniciar la numeración por el número UNO.
La numeración debe irse diciendo rápidamente; si un compañero se tarda mucho también queda descalificado. (5 segundos máximo).
Los dos últimos jugadores son los que ganan.
El juego puede puede hacerse más complejo utilizando múltiplos de números mayores, o combinando múltiplos de tres con múltiplos de cinco por ejemplo.

COLA DE VACA
Objetivo: Animación
Desarrollo: Sentados en circulo, el profesor se queda en el centro y empieza haciendo una pregunta a cualquiera de los participantes. La respuesta debe ser siempre "la cola de vaca". Todos el grupo puede reírse , menos el que está respondiendo . Si se ríe , pasa al centro y da una prenda.Si el compañero que está al centro se tarda mucho en preguntar

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