ELONGACIÓN

ELONGACIÓN

Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados.

Los beneficios de mantenerse flexible puede ayudarlo para:

• Mejorar y mantener su rango de movimiento, lo que, a su vez, mejora el equilibrio

• Prevenir caídas

• Aliviar dolores crónicos

• Disminuir la tensión y el estrés

• Mejorar la circulación y la concentración

• Potenciar su energía

• Mejorar su postura

Los estiramientos se recomiendan antes y después de cada entrenamiento diario. En el calentamiento se complementa la carrera suave con ejercicios de técnica y estiramientos, aumentando la temperatura muscular proporcionando al cuerpo un periodo de ajuste entre el descanso y el ejercicio, reduciendo la posibilidad de lesiones y mejorando el rendimiento físico.
Después de haber terminado la actividad intensa de la rutina diaria, pasamos a la etapa enfriamiento. Esta consiste en una carrera suave y unos ejercicios de estiramiento para poder lograr un periodo de ajuste desde el ejercicio al reposo, una mayor flexibilidad, relajación muscular y además ayuda a eliminar productos residuales y reduciendo el dolor muscular (fatigas, agujetas,....)

Consejos para realizar una correcta elongación:

Comenzar lentamente

Precalentar. Si elonga antes de hacer ejercicio, precalentar su cuerpo previamente durante, por lo menos, cinco minutos, con movimientos livianos como caminar o marchar en el lugar. Evitar elongar un músculo frío, ya que puede aumentar el riesgo de sufrir una contracción.

Elongar todos los grupos musculares principales. Especialmente los músculos de las pantorrillas, los músculos frontales y posteriores de los muslos (cuadriceps y aductores, respectivamente), flexores de la cadera (psoas ilíaco), del pecho (pectorales) y espalda (dorsales).

Dedicar de 10 a 30 segundos para cada estiramiento.

Respirar profundamente. No aguantar la respiración. Respirar lenta y profundamente lo ayudará a relajarse y hará más fácil la elongación.

No hacer rebotes para incrementar la flexibilidad. Los músculos se contraen y limitan el estiramiento sin conseguir nada.

Se puede sentir una ligera tensión al elongar, pero no debería doler. Si duele, detener el ejercicio

En pleno estiramiento no forzar hasta una postura extrema pretendiendo alcanzar mayor flexibilidad. Se puede provocar una rotura muscular. En ese caso no se debe elongar. Ante cualquier duda consultar al médico.

Algunos ejercicios de ejemplo:

ESPALDA: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duración 20 segundos

PIERNAS: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrás. Duración 20 segundos con cada pierna.

PIERNAS: (muslos o cuadriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrás. Duración: 20 segundos.

PIERNAS (muslos - tobillos)En esta posición estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duración 20 segundos con cada pierna.

PIERNAS:(Rodillas) rotación de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duración 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla.

PIERNAS (Gemelos) en esta posición llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duración 20 segundos con cada pierna.

PIERNAS (Gemelos)En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón subir y bajar. Duración 20 segundos.

PIERNAS:(zona inguinal y aductores)En esta posición bajar las rodillas hacia el suelo. Duración 15- 20 segundos.

PIERNAS (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posición llevar las caderas. Duración 20 segundos con cada pierna.

ESPALDA En esta posición con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duración 25 segundos.

PIERNAS (gemelos-isquiotibiales)Sentados en esta posicion, tracciona con las manos hacia el tronco. Duracion 20 segundo con ambas piernas al mismo tiempo.

PIERNAS (gemelos isquiotibiales)En esta posición toca con las manos los pies y después elevar el tronco. Duración 15- 20 segundo aprox.

PIERNAS(gemelos-isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstáculo. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.

PIERNAS(gemelos e isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.

TOBILLOS: Sentados en esta posición, mover los tobillos en todas las direcciones. Duración 20 segundos con cada pierna.