"PARA UNA MEJOR EDUCACIÓN FÍSICA": Resistencia

Resistencia

La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido.

Existen básicamente dos tipos de resistencia: Aeróbica u orgánica y Anaeróbica o muscular.

La resistencia anaeróbica o muscular es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada. Ejemplo: levantamiento de pesas.

La resistencia aeróbica u orgánica es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgánico lo más prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire inspirado y el oxígeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad física que se realiza, por ejemplo, carrera de maratón.

Osea que el estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico de grandes grupos musculares de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.

Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. A través del entrenamiento, el corazón, los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar conjuntamente de forma más eficiente en respuesta al estrés que supone la actividad física.

En la mayoría de las actividades deportivas la resistencia juega un papel fundamental. Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo está la caminata, trotes, andar en bicicleta, practicar un deporte (fútbol, basquet, natación, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas, carreras rápidas, entre otras.

Para acondicionar el trabajo aeróbico se debe incluir actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15 minutos por sesión. Caminar, la carrera, la natación y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica.

Ejemplos:

Caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora)

Ciclismo de paseo, (13-16 km/hora)

Natación (esfuerzo moderado)

Ejercicios de acondicionamiento (calisténicos o aeróbicos de intensidad moderada)

Tenis de mesa

Piragüismo (3,2-6,4 km/h)

Baile

Para monitorizar la intensidad de ejercicio se debe llevar un control de la frecuencia cardíaca (FC). La FC óptima o diana para cada individuo puede calcularse a partir de la FC de reposo y la edad.

Tomarse el pulso en la parte posterior o inferior de la muñeca cerca de la base del dedo pulgar, cuando esté en reposo y relajado. Cuente el número de latidos durante un espacio de 15 segundos y multiplique por 4 el resultado para determinar su frecuencia cardíaca en latidos por minuto (lpm). La FC máxima teórica se calcula restando la edad a 220.

Edad	FC max		Frecuencia cardíaca diana (lpm)
(años)	(lpm)	Básico	Intermedio	Alto
		5565 % FC max	70-80 % FC max	85-90 % FC máxima
20	200	110-130	140-160	170-180
25	195	107-127	137-156	166-176
30	190	105-124	133-152	162-171
35	185	102-120	130-148	157-167
40	180	99-117	126-144	153-162
45	175	96-114	123-140	149-158
50	170	94-111	119-136	145-153
55	165	91-107	116-132	140-149
60	160	88-104	112-128	136-144
65	155	85-101	109-124	132-140
70	150	83-98	105-120	128-135

Cualquier tipo de actividad que cumpla los siguientes criterios mayores, puede ser utilizada en un programa de acondicionamiento aeróbico:

1. Que trabajen los grandes grupos musculares (piernas, brazos, espalda/abdomen)
2. Que pueda ser realizada de forma rítmica y continuada.
3. Que sea capaz de elevar la FC al 55-90% de la FC máxima teórica según la edad.

Caminar, correr, nadar, remar, montar en bicicleta, esquí de fondo, senderismo, saltar a la comba, patinar, aerobic, y baile, son algunas de las actividades que cumplen estos criterios.

Cualquiera que sea su estado de forma actual, es importante que los cambios se hagan de forma gradual.

Comenzar el programa de ejercicio a una intensidad ligeramente inferior a la Frecuencia Cardíaca diana (ver tabla)

Aumente la duración no más de un 15 a un 20% por semana.

Si es sedentario, utilice la tabla siguiente para planificar las fases iniciales del ejercicio.

Semanas	Sesiones/semana	Intensidad (FC)	Duración (minutos)
1	3	Conversacional (1)	12
2	3	``	14
3	3	``	16
4	3-4	``	18
5	3-4	FC diana	20
6-9	3-4	``	21
10-13	4-5	``	24
14-16	4-5	``	24
17-19	4-5	``	28
>20	4-7	``	30-45 (2)