EQUILIBRIO

EQUILIBRIO
EJERCICIOS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO

PATADA LATERAL
Sostenerse de una silla para mantener el equilibrio. Mantener las piernas abiertas al mismo ancho que la espalda y los pies apuntando hacia el frente, luego extender la pierna derecha al lado sin doblar la rodilla. No inclinarse.
• Nivel 1: Repitir este ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna para completar una serie.
• Nivel 2: Hacer 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
• Nivel 3: Hacer el ejercicio anterior con pesas para los tobillos. Empezar con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumentar el número de series el peso.
Variación:
• Repitir el ejercicio anterior, pero extender la pierna hacia atrás. Regresar la pierna al centro y repetir.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS
Usando una silla si es necesario, marchar en su lugar cuatro veces en cada fase. Mantener el cuerpo derecho y vertical. No permitir que el movimiento de la pierna le haga mover el cuerpo. Apretar el estómago antes de levantar cada pierna para ayudar a evitar el movimiento de la parte superior del cuerpo.
• Nivel 1: Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces para completar una serie.
 Levantar el pie 5,91 pulgadas
 Levantar el pie 30 centímetros
 Levantar el pie 45 centímetros
 Levantar el pie lo más alto que pueda

• Nivel 2: Hacer 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
• Nivel 3: Hacer el ejercicio anterior con pesas para los tobillos. Empezar con pesas que pueda levantar completamente 15 veces con fatiga entre leve y moderada y sin dolor. Luego, aumentar el número de series o el peso.

EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA
De pie cerca de una pared o un objeto firme para apoyarse, pararse sobre una pierna. Tratar de mantener el equilibrio de 10 a 15 segundos o lo más que pueda sin apoyo.
• Nivel 1: Repetir el ejercicio de 5 a 10 veces con cada pierna, cambiando de pie lo más rápido posible.
• Nivel 2: Hacer el ejercicio anterior con apoyo, luego levante la pierna. Una vez que se haya equilibrado, soltarse y tratar de mantenerse equilibrado. Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna.
• Nivel 3: Hacer el ejercicio anterior con apoyo, luego cerrar los ojos. Tratar de equilibrarse sobre una pierna. Practicar para aumentar el número de series.

BALANCEO DE PIERNAS
Usando un objeto firme para apoyarse, balancear la pierna hacia delante y hacia atrás, asegurándose de controlar cada movimiento. Mantener firme y vertical la parte superior del cuerpo. Balancear las piernas solamente hasta donde lo permitan los músculos sin mover la parte superior del cuerpo.
• Nivel 1: Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna para completar una serie.
• Nivel 2: Hacer 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
• Nivel 3: Hacer el ejercicio anterior, pero trate de hacerlo sosteniéndose con una mano, o sin manos. Practicar para aumentar el número de series.

ELEVACIONES DE TALONES Y PUNTAS DE LOS PIES
Usando apoyo, levantarse con cuidado sobre las puntas de los pies y bajar de regreso hasta quedar balanceándose sobre los talones.
• Nivel 1: Repetir el ejercicio de 15 a 20 veces para completar una serie.
• Nivel 2: Hacer 2 ó 3 series del ejercicio anterior.
• Nivel 3: Hacer el ejercicio anterior usando sólo una mano o sin manos. Practicar para aumentar el número de series.

CAMINE HACIENDO LA FIGURA DEL NÚMERO OCHO
Caminar haciendo la figura del número ocho.
• Nivel 1: Empezar con una figura grande del número ocho.
• Nivel 2: Caminar haciendo la figura del número ocho. Hacerlo más difícil caminando en una figura más pequeña.
• Nivel 3: Caminar haciendo la figura del número ocho. Hacerlo aún más difícil caminando viendo directamente al frente y no hacia abajo.
Fuente: www.dads.state.tx.us