sábado, 19 de septiembre de 2009


INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FISICA

INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA



En este gráfico vemos verticalmente las pulsaciones y horizontalmente las edades, para una buena elección de la intensidad del ejercicio (FC a entrenar) debemos tener en cuenta 2 variables: la edad y la intensidad del ejercicio
Cuando emprendemos un plan de entrenamiento es de suma importancia la medición de la frecuencia cardíaca para saber si estamos entrenando correctamente no es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cardíaca máxima que entrenar al 85% de.0 esta.

La elección de la FC al que debemos entrenar no es al azar, según nuestro objetivo, optaremos por una u otra


Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % )
Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado.

También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente luego de un entrenamiento o de una semana de extenuante

Zona de manejo de peso (60 / 70 % )
Es utilizado para toda aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, recordemos que los primeros 20 minutos de trabajo aeróbico se utiliza como combustible los hidratos de carbono y luego de dicho período estos se consumen y se comienza a quemar grasas
También puede utilizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan muchos meses de entrenamiento

Zona aeróbica (70 / 80 % )
Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana

Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %)
Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes recién empiecen a realizar ejercicio físico

Zona de peligro (90 /100 %)
Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos periódicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí descripto


FUENTE: http://www.portalfitness.com


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FRECUENCIA CARDÍACA PARA EL EJERCICIO

FRECUENCIA CARDÍACA (FC) PARA EL EJERCICIO



Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.
El numero de contracciones por minuto esta en función de muchos aspectos y por esto y por la rapidez y sencillez del control de la frecuencia hace que sea de una gran utilidad, tanto para médicos, como para entrenadores y como no, para aficionados al deporte o deportistas profesionales.
A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo
La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC), o pulsaciones que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en el pecho. (Ver)
Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo de pulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos
La fórmula para establecer la FMC es:
FMC = 220 - edad
Por ejemplo Alejandro tiene 20 años (220 - 20) = 200. Entrenando a su máxima capacidad llegaría a las 200 ppm (pulsaciones por minuto). No es recomendable superar ese límite.
Según a la intensidad que entrenemos obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbico, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica
FC: (220-edad) * % de esfuerzo/100
Por ejemplo si Alejandro quiere entrenar a un porcentaje de esfuerzo del 60%, ya que quiere bajar de peso, debe aplicar la siguiente fórmula:
FC = (220-20) * 70 / 100FC = ppm 140

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TABLA COMPARATIVA TEST DE COOPER

TABLA COMPARATIVA DEL TEST DE COOPER
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viernes, 18 de septiembre de 2009


TEST DE COOPER


Test de Cooper



El Test de Cooper es una prueba para evaluar la condición física de una persona en un momento dado. Su objetivo es evaluar la capacidad aeróbica de la persona y verificar su VO2 max, vale decir, la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo durante un período determinado realizando una actividad física de exigencia.
La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, con el fin de verificar la resistencia aeróbica de la persona. Esto implica realizar un trote activo, firme y sin pausa, de acuerdo a las posibilidades físicas de cada persona.
Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth Cooper (1931–) para el ejército de los EE. UU., pero con el tiempo el Test de Cooper se hizo más conocido y comenzó a ser aplicado en diferentes instituciones tanto públicas como privadas. La generalización de su uso, hizo que Cooper ampliara el Test para diferentes grupos de edad, incluyendo también a las mujeres.
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Consejos para realizar el Test



  • Se recomienda hacer un estiramiento muscular antes y después de la prueba. (5 min aprox)


  • Elija un calzado ergonómico y liviano, adecuado para trote.


  • Evite comer antes de la prueba.


  • El área de la prueba debe ser preferiblemente plana sin subidas o bajadas pronunciadas.


  • Elija las primeras horas de la mañana o al final de la tarde para realizar esta actividad.


  • Al finalizar la prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando cada vez más lento, hasta normalizar completamente el flujo respiratorio y en lo posible haber dejado de sudar. Para facilitar esto es aconsejable, mientras aspira, subir los brazos hacia los lados hasta tocar palmas y bajarlos mientras exhala.


  • Antes de hidratarse enjuáguese la boca para eliminar la saliva espesa y las toxinas producidas por la actividad.






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CONSUMO DE OXÍGENO

CONSUMO DE OXÍGENO

El VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que puede aprovechar el cuerpo realizando una actividad física de exigencia durante un tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.
También se lo llama máximo consumo de oxígeno o capacidad aeróbica.
Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.
Se mide en ml/kg/min, pero al multiplicarlo por el peso corporal, el resultado se expresará en litros.
Por ejemplo si una persona se toma el test y obtiene 48,8 ml/kg/min (osea que recorrió 2700 mts en 12 min.) y si multiplica por su peso 55 kg obtendrá 2684 mililitros que equivalen a 2,684 litros de consumo de oxígeno por minuto
Los atletas, corredores de maratón son los que registran los niveles más altos de VO2 max, algunos de ellos alcanzan los 6 litros cuando una persona normal tiene unos 2 litros
Para calcular el VO2 máx, los médicos utilizan un espirómetro, un instrumento que mide el consumo de oxígeno. Para calcular el VO2 máx, algunos entrenadores utilizan el Test de Cooper, que es muy simple de medir: sólo se tiene que correr durante 12 minutos sin parar, intentando cubrir la mayor distancia posible.
Para realizar este esfuerzo hay que tener una condición física mínima, por lo que es conveniente consultar a un médico antes.
VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
Por ejemplo Matías quiere averiguar su aptitud física, entonces corre durante 12 minutos sin parar la mayor distancia posible y aplica la fórmula
VO2 max = (2700 mts - 504) / 45
VO2 max = 48.8 ml/kg/min
Como peso 55 kilos debe multiplicar 48,8 * 55
VO2 max= 2684 ml = 2,684 litros de consumo de oxígeno
Si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal
48,8 ml/kg/min * 55 = 2684 ml = 2,684 litros
48,8 ml/kg/min * 80 = 3904 ml = 3,904 litros

Fuente: http://www.portalfitness.com y http://es.wikipedia.org

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