CUÁNTAS CALORÍAS CONSUMÍS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA?
1º PARTE
Los expertos no tienen duda de que el ejercicio físico mejora la calidad de vida, porque, según dicen, tiene consecuencias físicas y psíquicas, previene enfermedades, optimiza el estado físico, y las funciones cardíaca y muscular.
Resistencia
La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el máximo aprovechamiento del oxígeno requerido.
Existen básicamente dos tipos de resistencia: Aeróbica u orgánica y Anaeróbica o muscular. La resistencia anaeróbica o muscular es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo más prolongado posible en condiciones anaeróbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada. Ejemplo: levantamiento de pesas.
La resistencia aeróbica u orgánica es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgánico lo más prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxígeno que contiene el aire inspirado y el oxígeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad física que se realiza, por ejemplo, carrera de maratón.
Osea que el estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico de grandes grupos musculares de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.
Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. A través del entrenamiento, el corazón, los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar conjuntamente de forma más eficiente en respuesta al estrés que supone la actividad física.
En la mayoría de las actividades deportivas la resistencia juega un papel fundamental. Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo está la caminata, trotes, andar en bicicleta, practicar un deporte (fútbol, basquet, natación, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas, carreras rápidas, entre otras. 
Para acondicionar el trabajo aeróbico se debe incluir actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15 minutos por sesión. Caminar, la carrera, la natación y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica.
Ejemplos:
Edad | FC max | Frecuencia cardíaca diana (lpm) | ||
(años) | (lpm) | Básico | Intermedio | Alto |
5565 % FC max | 70-80 % FC max | 85-90 % FC máxima | ||
20 | 200 | 110-130 | 140-160 | 170-180 |
25 | 195 | 107-127 | 137-156 | 166-176 |
30 | 190 | 105-124 | 133-152 | 162-171 |
35 | 185 | 102-120 | 130-148 | 157-167 |
40 | 180 | 99-117 | 126-144 | 153-162 |
45 | 175 | 96-114 | 123-140 | 149-158 |
50 | 170 | 94-111 | 119-136 | 145-153 |
55 | 165 | 91-107 | 116-132 | 140-149 |
60 | 160 | 88-104 | 112-128 | 136-144 |
65 | 155 | 85-101 | 109-124 | 132-140 |
70 | 150 | 83-98 | 105-120 | 128-135 |
Cualquier tipo de actividad que cumpla los siguientes criterios mayores, puede ser utilizada en un programa de acondicionamiento aeróbico:
1. Que trabajen los grandes grupos musculares (piernas, brazos, espalda/abdomen)
2. Que pueda ser realizada de forma rítmica y continuada.
3. Que sea capaz de elevar la FC al 55-90% de la FC máxima teórica según la edad.
Caminar, correr, nadar, remar, montar en bicicleta, esquí de fondo, senderismo, saltar a la comba, patinar, aerobic, y baile, son algunas de las actividades que cumplen estos criterios.
Cualquiera que sea su estado de forma actual, es importante que los cambios se hagan de forma gradual.
Semanas | Sesiones/semana | Intensidad (FC) | Duración (minutos) |
1 | 3 | Conversacional (1) | 12 |
2 | 3 | `` | 14 |
3 | 3 | `` | 16 |
4 | 3-4 | `` | 18 |
5 | 3-4 | FC diana | 20 |
6-9 | 3-4 | `` | 21 |
10-13 | 4-5 | `` | 24 |
14-16 | 4-5 | `` | 24 |
17-19 | 4-5 | `` | 28 |
>20 | 4-7 | `` | 30-45 (2) |
(1) Intensidad próxima a la FC diana pero que permita hablar.
(2) Aumentar la duración progresivamente, no más de 5 min. (15-20%) por semana.
FUENTE:
El JUEGO DEPORTIVO PACÍFICO Y SOLIDARIO.
El deporte es toda aquella actividad en la que se siguen un conjunto de reglas, con frecuencia llevada a cabo con afán competitivo. Como término solitario, el deporte se refiere 
normalmente a actividades en las cuales la capacidad física del competidor son la forma primordial para determinar el resultado (ganar o perder)
¿Crees que durante los momentos en que se produce el juego deportivo se respetan las reglas, se juega limpio, se es tolerante, se juega para divertirse o solamente para ganar, por competir, sin importar el respeto hacia los demás?
ACTIVIDADES
ELONGACIÓN
Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados.
Los beneficios de mantenerse flexible puede ayudarlo para:
Mejorar y mantener su rango de movimiento, lo que, a su vez, mejora el equilibrio
Prevenir caídas
Aliviar dolores crónicos
Disminuir la tensión y el estrés
Mejorar la circulación y la concentración
Potenciar su energía
Mejorar su postura
Los estiramientos se recomiendan antes y después de cada entrenamiento diario. En el calentamiento se complementa la carrera suave con ejercicios de técnica y estiramientos, aumentando la temperatura muscular proporcionando al cuerpo un periodo de ajuste entre el descanso y el ejercicio, reduciendo la posibilidad de lesiones y mejorando el rendimiento físico.
Después de haber terminado la actividad intensa de la rutina diaria, pasamos a la etapa enfriamiento. Esta consiste en una carrera suave y unos ejercicios de estiramiento para poder lograr un periodo de ajuste desde el ejercicio al reposo, una mayor flexibilidad, relajación muscular y además ayuda a eliminar productos residuales y reduciendo el dolor muscular (fatigas, agujetas,....)
Consejos para realizar una correcta elongación:
Comenzar lentamente
Precalentar. Si elonga antes de hacer ejercicio, precalentar su cuerpo previamente durante, por lo menos, cinco minutos, con movimientos livianos como caminar o marchar en el lugar. Evitar elongar un músculo frío, ya que puede aumentar el riesgo de sufrir una contracción.
Elongar todos los grupos musculares principales. Especialmente los músculos de las pantorrillas, los músculos frontales y posteriores de los muslos (cuadriceps y aductores, respectivamente), flexores de la cadera (psoas ilíaco), del pecho (pectorales) y espalda (dorsales).
Dedicar de 10 a 30 segundos para cada estiramiento.
Respirar profundamente. No aguantar la respiración. Respirar lenta y profundamente lo ayudará a relajarse y hará más fácil la elongación.
No hacer rebotes para incrementar la flexibilidad. Los músculos se contraen y limitan el estiramiento sin conseguir nada.
Se puede sentir una ligera tensión al elongar, pero no debería doler. Si duele, detener el ejercicio
En pleno estiramiento no forzar hasta una postura extrema pretendiendo alcanzar mayor flexibilidad. Se puede provocar una rotura muscular. En ese caso no se debe elongar. Ante cualquier duda consultar al médico.
Algunos ejercicios de ejemplo:
ESPALDA: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duración 20 segundos
PIERNAS: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrás. Duración 20 segundos con cada pierna.
PIERNAS: (muslos o cuadriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrás. Duración: 20 segundos.
PIERNAS (muslos - tobillos)En esta posición estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duración 20 segundos con cada pierna.
PIERNAS:(Rodillas) rotación de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duración 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla.
PIERNAS (Gemelos) en esta posición llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duración 20 segundos con cada pierna.
PIERNAS (Gemelos)En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón subir y bajar. Duración 20 segundos.
PIERNAS:(zona inguinal y aductores)En esta posición bajar las rodillas hacia el suelo. Duración 15- 20 segundos.
PIERNAS (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posición llevar las caderas. Duración 20 segundos con cada pierna.
ESPALDA En esta posición con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duración 25 segundos.
PIERNAS (gemelos-isquiotibiales)Sentados en esta posicion, tracciona con las manos hacia el tronco. Duracion 20 segundo con ambas piernas al mismo tiempo.
PIERNAS (gemelos isquiotibiales)En esta posición toca con las manos los pies y después elevar el tronco. Duración 15- 20 segundo aprox.
PIERNAS(gemelos-isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstáculo. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.
PIERNAS(gemelos e isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.
TOBILLOS: Sentados en esta posición, mover los tobillos en todas las direcciones. Duración 20 segundos con cada pierna.
e debe continuar la numeración. Ejemplo: se empieza, UNO, el siguiente DOS, al que le corresponde decir TRES dice BUM, el siguiente dice CUATRO, etc.
pregunta a cualquiera de los participantes. La respuesta debe ser siempre "la cola de vaca". Todos el grupo puede reírse , menos el que está respondiendo . Si se ríe , pasa al centro y da una prenda.Si el compañero que está al centro se tarda mucho en preguntar
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